Часто в практике ко мне приходят клиенты, которые, кажется, не видят своих возможностей, у них низкая самооценка, отсутствует мотивация к чему-либо, сами не могут сделать шаг в сторону своих целей. Причем не только выйти из создавшихся негативных ситуаций, но и вообще так или иначе управлять собственной судьбой: поступить в вуз, найти хорошую работу, переехать в другую страну. Обычно их жизнь им не нравится, но у них есть идея внешнего управления (от веры в судьбу до веры в теорию заговоров) как будто от них ничего в их жизни не зависит, они ничего не могут изменить.
Это похоже на твердую веру в свое бессилие. В психологии этот механизм называется «феномен выученной беспомощности». Он может сформироваться и у детей в процессе воспитания, если ребенок, подросток понимает, что за него все решается, что от него ничего не зависит, то он становится беспомощным даже в тех случаях, когда он наверняка может изменить ситуацию. Он выучивается быть беспомощным. Во взрослом возрасте, если человек не справляется с какой-то ситуацией и бессознательно закрепляет мысль о том, что он не в силах изменить ничего в своей жизни.
Основная характеристика выученной беспомощности — нарушение восприятия связи между усилиями и результатом. Таким людям свойственна внутренняя фиксация («все дело во мне»), глобальное мышление («вообще ничего нельзя изменить») и стабильный настрой («так будет всегда»).
Лучше всего феномен выученной беспомощности можно понять из эксперимента, который проводили в середине 1960-х годов Селигман и Майер на собаках. Они поделили подопытных на три группы: контрольную просто посадили в клетки, вторую и третью — в клетки с периодической подачей тока через пол. Разряд собаки из последних двух групп получали одновременно, но вторые могли его прекратить, нажав на педаль, а третьи — нет. Затем всех собак поместили в клетки из двух отсеков: в одном ток подавался, в другом — нет. Для того чтобы попасть в безопасную часть клетки, собаке нужно было перепрыгнуть маленький барьер, и животные из двух первых групп это успешно делали. А вот собаки из третьей группы, уже привыкшие получать удары током, просто ложились и скулили. Они были уверены, что от боли никуда деться нельзя. Это состояние Селигман и Майер назвали «выученной беспомощностью» и предположили, что оно свойственно всем млекопитающим — а значит, и homo sapiens.
С выученной беспомощностью можно сосуществовать годами, но вот качество жизни от этого очень падает. Есть исследования, доказывающие, что такие люди намного чаще страдают от стресса, хуже следят за своим здоровьем, у них повышается риск развития
тревожности и фобий. В одном исследовании
выяснили, что в домах милосердия, где медсестры полностью брали на себя заботу о дееспособных пациентах и не давали им ничего делать (из лучших побуждений!), те быстрее умирали. Другое исследование показало, что, если заключенным в тюрьме разрешали двигать мебель и переключать каналы телевизора, их настроение и показатели здоровья значительно улучшались.
Что же делать, если есть ощущение, что в жизни все плохо и нет ни желания, ни возможности что-то изменить?
Выученную беспомощность можно победить. Безусловно, лучшим решением будет обращение к психологу, психотерапевту. Это тот случай, когда нужно работать с внутренними установками человека.
Но есть несколько методов, помогающих самостоятельно справиться с выученной беспомощностью. Для того, чтобы обучить отчаявшихся животных из третьей группы, ученые несколько раз брали их за лапы и показывали, как перепрыгнуть в безопасную часть клетки. Получив положительный опыт, собаки начинали контролировать ситуацию.
Я советую в борьбе с выученной беспомощностью придерживаться принципа маленьких шагов и хвалить себя за результаты, можно ставить себе микроцели в течение дня, обязательно с временными рамками: ответить на три письма за полчаса, помыть посуду за 15 минут, погулять с детьми час. Должна появиться установка «Я могу». В этой ситуации важно, чтобы было поддерживающее окружение. Дети рождаются беспомощными и учатся чувствовать влияние на результат постепенно, во многом благодаря обратной связи родителей. Подкрепления результата: «Смотри, ты пошел!», «Ты прочитал первое слово!» — дают ребенку чувство, что он может на что-то влиять, достигать чего-то своими действиями. То же происходит с нашей психикой. Или не происходит — без положительного подкрепления. Важно так же находить хотя бы маленькие случаи в прошлом, когда что-то получилось. Это дает надежду, что-то же получится и в будущем. Хвалить себя даже за маленькие успехи, не обесценивать собственные результаты. И самое главное: не бояться проигрывать. Иногда нужно выйти из ситуации, где выигрыш невозможен в принципе, ради того, чтобы сохранить себя. В жизни очень важно идти вперед, хотя бы маленькими шагами. И жизнь будет меняться.